Жим штанги в кроссфите: строим силу правильно
Вы наверняка замечали, как в зале кто-то выполняет жим штанги, а техника хромает — локти разъезжаются, спина прогибается дугой. Мы учим делать это движение так, чтобы оно работало на вас, а не против.
Посмотреть программуПочему техника жима важнее, чем вес на штанге
Многие начинают с больших весов, не понимая биомеханику движения. Результат? Боль в плечах, застой в прогрессе и разочарование. Жим штанги — это не просто подъём веса. Это координация мышц, правильное положение лопаток, контроль траектории.
Мы разбираем каждую фазу движения: от исходной позиции до момента, когда штанга оказывается над головой. Обучаем не по шаблону, а под ваше тело — учитываем длину рук, подвижность плечевого пояса, историю травм.
Честно скажем: первые недели вы будете работать с пустым грифом. И это нормально. Лучше заложить правильный фундамент сейчас, чем переучиваться потом.
Как мы подходим к обучению
Диагностика движения
Первым делом смотрим, как вы двигаетесь сейчас. Снимаем на видео, разбираем ошибки, находим слабые звенья. Иногда проблема в жиме кроется в недостаточной мобильности грудного отдела — и мы это выявляем.
Построение базы
Прежде чем нагружать штангу, укрепляем стабилизаторы. Работаем над контролем корпуса, учим правильно дышать под нагрузкой. Это скучно, зато работает.
Прогрессия нагрузок
Добавляем вес постепенно, следим за формой. Если техника начинает разваливаться — останавливаемся, корректируем. Спешка здесь только вредит.
Что вы получите от правильной техники
Жим штанги — это базовое движение, которое влияет на десятки других упражнений в кроссфите. Освоив его, вы улучшите результаты в толчках, швунгах, даже в подтягиваниях.
У нас был участник — Эмре, 34 года, работал в IT. Пришёл с болью в плече, которая преследовала его полгода. Оказалось, он годами выполнял жим неправильно, компенсируя слабость одних мышц за счёт других.
Через три месяца работы над техникой боль ушла. Ещё через два он впервые в жизни выжал свой собственный вес. Не потому что стал сильнее — а потому что научился использовать силу, которая у него уже была.
Конечно, не у всех так быстро. Но принцип один: правильная техника снижает риск травм и открывает путь к реальному прогрессу.
Тимур Озджан
Занимается с сентября 2024
Я думал, что умею жать штангу. Занимался в обычном зале года три, вес рос, всё казалось нормальным. Пришёл сюда — и понял, что делал всё через одно место. Переучиваться было непросто, но теперь чувствую разницу: плечи не болят, движение стало чётким.
Айлин Йылмаз
Тренируется с января 2025
Сначала я вообще не понимала, зачем мне жим штанги — я же не хочу быть качком. Но тренер объяснил, что это про стабильность и контроль тела. Сейчас вижу результаты в других упражнениях, даже в беге стала увереннее держать корпус.
Как устроена программа обучения
Мы не учим по универсальному плану. Каждый проходит свой путь, но структура остаётся понятной.
Три этапа работы
- Оценка и коррекция — выявляем проблемы, работаем над мобильностью и стабилизацией
- Техническая база — осваиваем жим с пустым грифом, доводим до автоматизма
- Нагрузка и адаптация — постепенно растим веса, следим за сохранением формы
Ближайший набор стартует в августе 2025 года. Программа рассчитана на три месяца регулярных занятий — дважды в неделю по полтора часа.